Dieta ketogenică – cum funcţionează şi ce beneficii are

Aud tot mai des în jur despre cazuri în care oamenii slăbesc sănătos şi frumos sau, suferinzi fiind de afecţiuni complicate, găsesc, cu ajutorul unui regim alimentar potrivit pentru ei, o îmbunătăţire a condiţiei lor şi chiar vindecarea. În multe din aceste cazuri fericite, un aport considerabil pare să îl aibă dieta ketogenică, despre care, în ultima perioadă, am început să citesc mai multe.

Fără a da sfaturi, fără a pretinde în vreun fel că o dietă poate vindeca maladii precum cancer, Parkinson, Alzheimer sau epilepsie, fără a-i acorda titlul de “dieta perfectă pentru slăbit sănătos” şi fără a spune că un regim alimentar înlocuieşte vreo medicaţie, am rugat-o pe Cristina Ioniță – nutritionist – să îmi povestească mai multe despre dieta ketogenică.

De când am vorbit cu ea, eu am redus cam cu 80% carbohidraţii din regimul meu alimentar şi, cu toate că nu am slăbit (încă :-)), mă simt mai uşoară. Cristina, în schimb, în urmă cu 5 ani, a slăbit peste 25 de kilograme şi se menţine frumos. Din informaţiile de mai jos, rogu-vă, luaţi doar ceea ce aveţi nevoie.

Cum ai descoperit tu dieta ketogenică? Simplu, eram supraponderală. (ridic o sprânceană, pentru că acum este foarte fit, ea râde și continuă). Da, eram cam grasă. La un moment dat, după 75 de kilograme nu m-am mai cântărit. Știi că multe persoane fac așa? De la un anumit punct încolo nu se mai cântăresc? Eu mâncam de toate în adolescență fără probleme. Am continuat și în studenţie, însă, la un moment dat, metabolismul nu m-a mai ajutat. Aşa că m-am trezit la 24 de ani supraponderală, după ce toată facultatea mă confruntasem cu probleme de greutate. Nu am vrut diete ”minune” cu ciorbă de varză și altele pentru că nu credeam în ele și m-am gândit să fac ceva sustenabil pe termen lung. Aşa am descoperit dieta ketogenică. Am început să citesc despre ea și vreo 6 luni am continuat să fac asta ca să îmi fac curaj, pentru că eu nu îmi închipuiam că nu o să mai mănânc pâine. Evident că mai gust, dar nu mai este o pasiune. Înainte, dacă ieșeam pe balcon și simțeam miros de pâine proaspătă, nu conta ora, mă duceam și îmi luam.

Ce informaţii ai căutat să citești? Am vrut să mă documentez înainte să încep să țin dieta ketogenică, ca să fiu sigură că nu îmi fac rău pe termen lung. Știam câte ceva despre dietele hiperproteice – cum este Dukan – că îți pot face rău și nu voiam asta. Keto a părut cea mai în regulă opțiune pentru mine, continui să citesc şi astăzi diverse studii despre această dietă şi ce beneficii are.

Tu ai fost primul tău client? Da, normal. Eu cred mult în exemplul personal. Bine, acum 5 ani nu aveam de gând să îmi îndrept cariera în această direcție, să devin nutriţionist. Eu doar am experimentat rețete keto dorindu-mi să slăbesc și, pentru că îmi place să scriu, pasul cumva firesc a fost să îmi fac un blog pe care să pun preparatele mele. Apoi am descoperit că nu prea există informație în limba română despre dieta ketogenică și am început să scriu articole pe baza studiilor din afară pe care le citisem.

Cât ai slăbit? Păi, de la niște kilograme peste 75 – cam multe – până la 51.

Impresionant. Trecând peste ani, cum ai devenit nutriționist? Acumulasem foarte multă informație și deja existau oameni care îmi cereau informații și chiar meniuri keto personalizate. Nu am vrut să fac asta atâta timp cât eu nu dețineam niciun act care să mă ateste ca nutriționist. Am făcut nişte paşi fireşti. Am urmat cursuri de specialitate, am redirecționat blogul către un site de nișă, iar în iunie anul trecut am avut prima mea clientă care a și slăbit cel mai mult dintre toți, vreo 40 de kilograme la 50 de ani. Și se menține, iar pentru ea keto a devenit un stil de viață. Din ianuarie anul acesta am clienți constanți pe care îi consiliez și cărora le fac meniuri personalizate.

”În dieta ketogenică grăsimile se transformă în corpi cetonici care sunt o sursă de energie.”

Spune-mi acum care sunt principiile dietei ketogenice? Principiul de bază ar fi ca din regimul alimentar să fie eliminaţi carbohidrații provenind din cereale și zahăr. Așa cum îți spuneam cu alte ocazii există și surse accidentale de carbohidrați în alimente pe care noi nu le consumăm pentru ei, ci pentru vitamine, iar aici mă refer la salate, frunze, legume: ardei, vinete, roșii, la oleaginoase: nuci, migdale, nuci de macadamia. Acestea se consumă în dieta keto. Apoi, un alt principiu este să ai în alimentație un raport adecvat de proteină care, în opinia mea, este de 1–1,5 g/kilogram corp, în functie și de activitatea depusă, și să ai in jur de 40 g de proteine pe masă, pentru a asigura păstrarea masei musculare. Diferența până la însumarea caloriilor necesare pe zi trebuie să fie grăsimi: oleaginoase, ulei de cocos, unt, ouă, brânză, carne de calitate care are și proteină, pește, uleiuri în salate, semințe.

În afară de carbohidrați, gluten și zahăr ce mai trebuie evitat în dieta ketogenică? Fructele, dar nu toate. Se pot consuma fructe de pădure, nucă de cocos, iar dacă nu se poate renunța la fructe, este bine ca acestea să fie în cantități cât mai mici și cât mai crude. Atunci când un fruct ajunge la maturitate, evident că a strâns o cantitate însemnată de fructoză în pulpă, de aceea trebuie alese cât mai crude cele pe care le mâncăm. Este recomandat ca în prima lună, să scoatem fructele de tot astfel încât să nu mai introducem deloc zahăr în sânge. Zeamă de lămâie este permisă moderat în salate, însă trebuie evitată complet în primele 2 săptămâni de instaurare a dietei, pentru că împiedică formarea corpilor cetonici. Grăsimile se transformă în corpi cetonici care sunt o sursă de energie. Pentru că, de fapt, dieta ketogenică ce face? Îți trece creierul de pe modul în care pentru el sursa principală de energie o constituie carbohidrații, pe cel în care sursa organismului de energie provine din corpii cetonici. Se adaptează rapid noilor reguli, însă, în perioada asta este posibil să apară o senzație de amețeală și ușoare dureri de cap.

Serios? Și cât durează asta? Da, normal, fiindcă tu cureți zahărul din organism și carbohidrații, iar el nu înțelege ce se întâmplă. Durează maxim 2 săptămâni și se poate ”trata” consumând minerale. De asemenea, slăbind în primele 2 săptămâni, se pierd și minerale, iar pierderea de magneziu și sodiu poate da crampe musculare. Sunt pacienţi care au avut senzația că sunt răciţi. Și exact așa sunt simptomele pentru că, de altfel, aceasta stare se și numește ”keto flu”.

Ai zis cuvântul „gripă” şi mi-am amintit de vitamine. Vitaminele pe care le asimilăm, de obicei, din fructe de unde le luăm în keto? Avem legumele care sunt toate surse de vitamine, de asta este recomandat să le consumăm în stare crudă cât mai mult. Atenţie, în keto, în principiu, nu se consumă rădăcinoasele, pentru că ele nu au acces la soare și atunci sintetizază mult amidon, iar acesta este tot o formă de zahăr. Ca excepții sunt în regulă ridichiile, iar usturoiul și ceapa sunt permise în cantități reduse.

”Un fruct care are 50-100 de grame, confiat la 20 de grame va păstra în el toată fructoza concentrată.”

Înțeleg că în această dietă sunt recomandate lactatele cu conținut ridicat de grăsime. Nu există riscuri la cei care au colesterolul crescut? Din ceea ce am studiat, și mi-am confirmat la cursurile de nutriție, colesterul alimentar are un mic impact asupra celui din sânge. Colesterolul din sânge crește, în principal, din cauza problemelor de ficat, stresului, oboselii. Sunt alimente care, însă, pot crește colesterolul bun (HDL), gen uleiul de cocos. Acuma, eu nu spun să mănâncăm fără grijă unt în cantităţi industriale sau ouă prăjite în fiecare zi. Să nu fiu înţeleasă greşit.

În final, din ceea ce îmi spui, nu pare o dietă imposibilă şi restrictivă care să frustreze, deci poate fi relativ ușor transformată în stil de viață. Da, este vorba de obișnuință, să știi. Uite eu nu am avut – chiar dacă îmi imaginam la început că îmi va fi greu – probleme să renunț la pâine. Poți crea tot felul de rețete ”keto friendly” din multe feluri de făină care se află acum și la noi pe piață, de cocos, de migdale, de nuci. Există de vreun an și ceva 2 tipuri de făină care reacționează în prezența drojdiei din care se pot face preparate de patiserie foarte bune. Acestea sunt făina de fibre pe bază de bambus și făină de fibre pe bază de celuloză și psyllium. În rețete zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori și, în afară de zahăr și făină, există celelalte componente care dau gust: ouă, unt, smântână. Este foarte important să fii inventiv și ușor, ușor ajungi să îți creezi meniuri foarte bune, exact ca într-o alimentație clasică.

Pe lângă toate principiile de mai sus, cei care aleg dieta ketogenică trebuie să fie atenți și la numărul de calorii, nu? Doar dacă își doresc să slăbească. Grăsimile din keto sunt sățioase și oricum nu simți nevoia să mănânci mult.

Ce îndulcitori ne recomanzi, căci există controverse și în ceea ce îi privește? Există pe piață câțiva îndulcitori cu indice glicemic scăzut. Unul dintre aceștia este îndulcitorul de ștevie în diverse forme: pudră, lichid. Apoi este erythriolul cu un gust uşor mentolat, foarte bun pentru diabetici. Pentru mine, îndulcitorul suprem este tagatesse (tagatoză) care, din fericire a început să se găsească tot mai des la noi în magazine și care are exact gust de zahăr. Ideal ar fi să ne dezvățăm de acest gust, iar pe keto se întâmplă asta, doar că uneori poți să ai poftă să mănânci ceva dulce. Și atunci, decât să întri într-o cofetărie, mai bine îți faci ceva dulce keto. Am omis să îți spun că, din start, nu au ce căuta în dieta fructele confiate. Explicația este simplă: un fruct care are 50-100 de grame, confiat la 20 de grame va păstra în el toată fructoza concentrată.

Dar dacă mă ia pofta de dulce pe stradă și simt că mă ia leșinul, decât să mănânc o felie de tort de undeva, mai bine o smochină, nu? Da, dacă este să alegi între cele două, alegi smochina. (râde)

Există la noi problema zahărului ascuns în toate alimentele. Cum putem fi cât mai siguri că ceea ce cumpărăm din supermarketuri este în regulă din acest punct de vedere? Cumpărăturile trebuie făcute minuțios, etichetele citite foarte atent fiindcă acolo, teoretic, sunt toate informațiile. În coșul de cumpărături ar trebui să se găsească ouă, brânzeturi fără amidon, carne proaspătă, de regulă porc pentru că este cel mai greu de injectat cu hormoni și antibiotice, vită, pui – eu iau de la țară – salată, legume nuci, migdale. Nimic deja gătit sau dulciuri.

Alcoolul este permis? Eu am clienți care consumă alcool moderat. Și eu consum. Nu sunt complet interzise băuturile alcoolice în keto, atâta timp cât acestea nu înseamnă bere sau coktailuri cu zahăr. Deci este în regulă un pahar cu vin sec sau demisec roze sau alb și tăriile. Ideea este că orice pahar cu alcool trebuie consumat cu o cantitate mare de apă, deoarece alcoolul deshidratează.

”Dieta ketogenică poate diminua considerabil simptomele pe care le au pacienții în Alzheimer, Parkinson și în epilepsii.”

Ce informații ai despre beneficiile dietei ketogenice în cancer, fără să pretindem, evident, că aceasta ar trebui să înlocuiască medicamentația sau că vindecă 100% cancerul? S-au tot publicat studii despre faptul că celulele canceroase se hrănesc cu zaharuri, deci și carbohidrați. În momentul în care aceștia sunt eliminați din regimul alimentar zilnic, iar corpul este hrănit cu grăsimi bune și proteine, celulele organismului, atât cele sănătoase cât și cele canceroase, sunt nevoite să se hrănească cu corpi cetonici. Celulele canceroase nu sunt adaptate să facă asta și teoretic ar trebui să nu se mai dezvolte, să nu se mai înmulțească şi ideal să moară.

De asemenea, am găsit informații despre îmbunătățirea stării oamenilor care suferă de epilepsie, Parkinson sau Alzheimer. Ce îmi poți spune despre asta? Da, este adevărat, dieta ketogenică poate diminua considerabil simptomele pe care le au pacienții în Alzheimer, Parkinson și în epilepsii. Cunosc și eu cazuri. Din studiile pe care le-am citit, nu se poate indica cu exactitate motivul pentru care dieta ketogenică atenuează simptomele în Parkinson, cum nu se stie cu exactitate ce anume declanșează boala. Se presupune, însă, că acești corpi cetonici produși de organism creează noi legături în creier, în locul celor deteriorate de afecțiune și pot preveni preveni modificările celulare asociate cu Pakinson. Referitor la epilepsie, carbohidrații sunt practic excitanți. În momentul în care aceştia sunt scoşi din alimentația unui bolnav de epilepsie, este tăiată o sursă primordială care îi provoacă acele crize. Astfel, acestea se răresc considerabil și chiar dispar.

Dacă vă înteresează mai multe informaţii despre dieta ketogenică le găsiţi şi la Cristina Marin pe site, aici.